영양코치 로지아의 임산부 추천간식!
어떤 음식을 가장 자주 드시나요?
안녕하세요! 정밀영양코치 둘라로지아 입니다.
임산부 추천 간식 중 하나인 요거트! (산후에도 좋아요! )
제가 유튜브에서도 임산부 식단관리 수업에서도 강조하는 간식인데요.
요거트는 프로바이오틱스가 포함된 완벽한 간식!!!
요거트는 우유를 발효해서 만든 음식으로 임산부가 아니어도 건강에 좋은 점이 많습니다.
요거트는 칼슘, 비타민 B, 인과 같은 비타민과 미네랄 뿐만 아니라
‘좋은’ 박테리아인 프로바이오틱스가 포함되어 있어서 장내 환경을 더 건강하게 만들어요.
대표적인 장수 식품으로 발효음식인 된장이나 김치를 꼽지만 요즘 현대인들은 이런 음식에 익숙하지 않고
제대로 발효한 된장이나 김치를 찾아 먹기도 힘들죠.
요거트도 마찬가지 입니다. 맛을 내기 위해 향과 색소를 첨가하고 꽤 많은 설탕을 함유 하기도 하죠.
요거트가 몸에 좋은 음식이긴 하지만 당 첨가물이 많은 요거트는 득보다 실이 많습니다.
흰 우유 외에 딸기우유, 초코우유, 바나나 우유가 있는 것 처럼
요거트도 딸기맛, 복숭아 맛 등 다양한 종류가 있어요.
저도 이런 제품들을 자주 사 먹었어요. 그런데 영양공부를 하고나니 이런 달달한 요거트에는 당이 많다는걸
알게된거죠. 그래서 저는 이제 아무것도 첨가되지 않은 플레인 요거트를 삽니다.
그런데 저희집 첫째 아이는 꾸덕꾸덕한 그릭 요거트를 좋아하더라구요.
그릭 요거트는 뭘까요? 그릭요거트는 일반 요거트에서 유청을 제거해서 만들어요.
플레인 요거트를 압착해서 수분을 제거하기 때문에 흡사 치즈같은 질감이 느껴져서 ‘요거트 치즈’라고
부르기도 합니다. 그런데 이렇게 질감 뿐만아니라 영양성분 차이도 있어요.
| 플레인 요거트와 그릭 요거트의 차이
- 그릭 요거트는 플레인 요거트에 비해 단백질은 두 배가 많아요. 일일 단백질 요구양은 임신중기와 후기에
증가하기 때문에 임산부 간식으로 좋고, 산후회복이나 수유하는 엄마들에도 요거트는 좋은 간식 입니다. - 그릭요거트는 플레인 요거트에 비해 탄수화물(당) 함양이 절반이하로 줄어듭니다.
임신 중 체중이 빠르게 증가하는 산모나 임당으로 당 조절이 필요한 임산부에게 추천합니다. - 그릭요거트는 플레인 요거트에 비해 지방 함양이 적은 제품도 있습니다. 하지만 지방 함양이 꼭 적을 필요는 없고
지방을 먹는 것과 혈관 건강과는 아무 상관이 없음이 밝혀졌으니 이 부분은 크게 신경쓰지 않으셔도 됩니다.
결론 : 그릭요거트는 꾸덕꾸덕해서 그런 질감을 싫어하는 사람도 있기때문에 호불호가 갈립니다. 플레인 요거트에 비해 탄수화물은 낮고 단백질은 높다고 하지만 먹기 힘들다면 그냥 플레인 요거트를 드시는걸 추천드려요. 플레인 요거트는
신맛이 나고 단맛이 거의 없기 때문에 그냥 먹기 힘든 분들은 약간의 블루베리를 첨가해서 드시는 걸 추천드립니다.
베리 종류의 과일은 GI 지수가 낮은 편이라서 임당 산모들도 부담없이 드실 수 있어요. (물론 왕창 드시라는건 아닙니다;^^)
| 콜레스테롤 수치가 높은데, 요거트 먹어도 되나요?
” 요거트는 포화 지방이 많은걸로 아는데 콜레스테롤 수치가 높은데 먹어도 되나요? “라는 질문을 종종 받습니다.
일반적으로 포화지방의 비율을 낮추고 불포화 지방의 비율을 높이라고 하지만 사실 우리 몸에는 두 가지 모두 필요하고,
지방섭취와 혈관 건강이 무관하다는 것은 최근 연구결과에서 밝혀졌습니다.
여러분들이 국내외 자료를 찾다보면 여전히 혈관건강을 위해 포화지방을 줄이라고 하지만 이것은 업데이트된 정보가 아님을 인지하셔야 합니다. 요거트는 지방 함양이 많은 것도 있고, 지방 함양이 낮은것도 있지만 지방 함양은 신경쓰지 않고 드셔도 된다가 결론입니다. 지방먹으면 살찐다고 생각하시는 분들이 있지만 과도한 탄수화물이 체지방으로 쌓이는 거라서요. 이 부분은 다음 칼럼에서 다루도록 할께요. 다음의 글을 봐주세요.
“Nutrition Research 저널에 발표된 2013년 1월 연구에서는 6,526명의 성인을 대상으로 요거트 소비, 식이 및 신진대사 건강을 평가했습니다. 데이터에 따르면 요구르트를 먹은 남성과 여성은 칼륨 섭취량이 많고 수축기 혈압이 낮으며 인슐린 저항성이 낮고 순환 트리글리세리드 수치가 낮으며 HDL 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.”
-출처 Livingstrong.com –
원본: https://www.livestrong.com/article/450517-is-yogurt-good-to-eat-if-you-have-high-cholesterol/
플레인 요거트나 그릭 요거트를 먹으면 포만감이 높아져 정제된 탄수화물을 적게 먹고 장이 건강해져서 대사율이 올라갑니다. 요거트를 곁들이는 식단은 그렇지 않은 식단보다 훨씬 건강하다는 걸 의미하죠.
혈관건강에 안좋은 영향을 미치는 건 육류나 요거트에 있는 포화지방이 아니라 과자, 빵(특히 도넛), 튀김 등에 있는 트랜스 지방이라는 사실을 기억하시고 이런 음식들을 줄이시면 됩니다.
식단을 한꺼번에 싹 바꾸긴 어렵지만 이런 간식 하나만 바꿔도 좀더 나은 영양을 선택할수 있어요.
임산부 식단수업, 임신성 당뇨, 노산, 산후 다이어트 등 1:1 식단코칭 문의는 채널톡으로 해주세요^^
